Hier findest Du einige Ideen, wie Du Prüfungsangst vor der schriftlichen Prüfung verringern kannst.
Adrenalin abbauen
Anders als in der mündlichen Prüfung hast du in der schriftlichen Prüfung deutlich mehr Möglichkeiten Adrenalin abzubauen. Du kannst z.B. direkt am Platz eine kurze Auszeit nehmen und bewusst und kräftig Deine Muskulatur anzuspannen und bewusst zu lösen. Ein kurzes Programm von Fuß bis Kopf könnte so aussehen:
- Zehen einkrallen und einige Sekunden die Spannung halten.
- Die Füße hochziehen und Spannung auf den Unterschenkel geben.
- Die Fersen fest in den Boden drücken.
- Gegen den Widerstand der Hände die Knie nach innen bzw. außen drücken.
- Den Bauch im Sitzen fest anspannen.
- Fassen Sie sich selbst vor der Brust an den Händen und ziehen die Arme fest auseinander und drücken danach fest gegen die Handballen.
Bei einem völligen Blackout
Hier hilft oft eine kurze Pause mit frischem Neustart. Minutenlang auf sich in die Situation reinzusteigern ist nicht hilfreich. Falls Sie unkompliziert die Toilette aufsuchen können, nutzen Sie diese Chance! Auf dem Weg zur Toilette oder sollten Sie große Muskelgruppen beanspruchen, um möglichst viel Adrenalin abzubauen. Auch wenn Du etwas außer Atem kommst, ist das ok (Du musst ja nicht gleich komplett durchgeschwitzt sein). Hier bieten sich z.B. folgende Übungen an:
- Kniebeugen
- Hock-Strecksprünge
- Liegestütze (ggf. in Schräglage am Waschbecken oder gegen die Wand)
- Schüttele dann alle Gliedmaßen locker aus. Dann benetze reichlich Dein Gesicht mit kaltem Wasser und nimm der fest vor, mit frischen Schwung die Prüfung fortzusetzen.
Schokolade
Generell sind Süßigkeiten keine gute Sache. Aber in der Prüfung kann etwas Süßes und kakaohaltiges wie Schokolade der Arschretter sein. Der Geist arbeitet auf Hochtouren und damit die Flamme im Hochleistungsofen nicht ausgeht oder schwächer wird, muss neuer Brennstoff her. Bei langen Prüfungen ist auch ein koffeinhaltiges Getränk im letzten Teil der Prüfungszeit ein guter Booster.
Lenke Dich kurz ab
Wenn es in der Prüfung nicht weitergeht, akzeptiere das und nutze die Zeit für anderes. So könntest Du die Blätter sortieren, nummerieren oder Ränder auf lehren Blättern ziehen. Alternativ kannst Du etwas essen und trinken. Sonst schaue kurz einige Zeit aus dem Fenster und fokussiere etwas in der Ferne. Atmen beim Blick in die Ferne entspannt aus.
Atemübungen
Die Atemübungen kannst Du bei Bedarf auch noch ausweiten. Atme dazu tief und langsam ein und aus. Spüre wir der Atem durch die Nase seinen Weg durch den Körper bis zum Bauch macht und atme bewußt in den Bauchraum.
Nutze EMDR
EMDR steht für Eye Movement Desensitization and Reprocessing. Diese aus den USA stammende Methode nutzt Augenbewegungen und geht vereinfacht wie folgt:
- Bewegen Deine Augen langsam 20x von rechts nach links
- Du kannst Du Augen dabei schließen oder geöffnet lassen.
- Die Wissenschaftler sprechen dieser Methode eine ausgleichende Wirkung zu.